Underbart fjällöp i regn, vind och uppför – och lättare än så vill jag inte ha det!

Dagens fjällöpning avklarad!

Jag ställde bilen vid Högfjällshotellet och drog iväg längs Södra Kungsleden upp mot Östfjällsstugan. 9 grader i luften, motvind och uppför första 2,4 km kändes… friskt! 

Skön känsla att komma över puckeln och kunna ”rulla” ned mot Östfjällsstugan. Ifrån Östfjällsstugan är utmaningen inte att det är uppför, utan att terrängen blir betydligt tuffare i dalen på väg tillbaks mot Högfjället. Du får får tre val när du ska sätta ned foten: Blöt rot, blöt sten, eller blött vatten. Det var rätt halt på sina ställen som ni förstår. 

Fjällen är en fantastisk miljö att springa i och bara sådana små upplevelser som att se dalripor knata runt i lugn och ro, ger mig lugn och ro i själen. 🙏 Bra löppass och jag är nöjd med att jag kunde hålla 6.20-tempo i snitt trots förhållandena. Löpningen känns bättre och bättre!

Jag testade @palsinmotion under löpet och det gav mersmak! Hade inte förberett mig på appen så bra innan, så det blev lite fippel innan allt funkade. Jag rekommenderar att ni spanar in @palsinmotion (http://www.palsinmotion.se) och sedan laddar ner appen. Specielllt utformad om du springer med någon och vill ha koll på vart personen befinner sig. Perfekt vid lopp, löpgrupper etc. Kommer bli en succé! 

Ha en skön lördag!

//Patrik

 

Knepen till motivation – som passar mig

Vad är det som skapar motivation hos en person? Svaren är nog nästan lika många som personerna du frågar.

En stor motivator för mig är att kunna mäta mina resultat och förhoppningsvis vartefter kunna känna att jag blir bättre på det jag företar mig.

Att det är en motivator som inte fungerar för alla är jag fullt medveten om och jag har flera gånger i arbetslivet, gått i fällan att tro att människor runt om mig vill bli uppföljda mot sina mål precis lika mycket som jag själv och dessutom hitta motivation i det.

Jag försöker själv bli mindre fokuserad på själva resultatet och försöka njuta mer av själva utövandet. Missförstå mig inte, jag har aldrig varit i närheten av att utöva någon som helst sport på elitnivå, men har alltför ofta i min amatörmotionärskarriär tagit uppgiften på lite för stort allvar.

I samma stund som jag börjar fundera på att vara med i något motionslopp så sätter en rätt avancerad kalkyl fart i mitt huvud.

”Hmmm platser kvar i Stockholm Marathon om en vecka. 42 km. Jag springer utan större ansträngning milen på 45 minuter. 45 minuter x 4 = Tre timmar. Det blir för tufft eftersom jag varit helt fokuserad på att vara allround och inte sprungit längre än en mil i sträck sista året. Men om jag ger mig själv 5 minuter extra per mil så borde det vara lugnt. Tre och en halv timme alltså. Plus att jag ska få ihop de sista kilometrarna, dvs 2 x 5 minuter, så 3.40 borde vara rimligt. Jag ska springa maran på 3.40.” Så resonerar jag för mig själv de fem minuter som gått efter att tanken ”jag kanske skulle vara med?” dykt upp i skallen.

Dum som jag är så håller jag aldrig käften om målen jag sätter. Ut med dem i offentlighetens ljus. Det har fungerat som tändvätska för mig då jag under loppen visualiserar hur skönt det kommer vara att springa/cykla över mållinjen under uppsatt måltid. Jag når ofta mina mål, men inte helt sällan med blodsmak i munnen och ett lopp som gått precis under tröskelnivån från start till mål.

Så fungerar jag när det gäller träning inför lopp och genomförande av lopp. En inte helt avslappnad attityd till det hela med andra ord. Jag avundas personer som säger saker i stil med ”Jag ska bara ta mig runt”. Fasen vad skönt och sunt det låter. Men det passar bara inte mig.

Härom månaden skulle jag putsa lite på vikten för att nå matchvikt. Direkt sätts ett tidsbestämt mål. För att hålla koll på utvecklingen läggs detta projekt in i ett excel-ark där jag räknar ut hur mycket vikt jag ska tappa per dag (linjärt) och plottar in det i en graf. Sedan kan jag följa hur jag ligger till dag för dag och få en hint om när jag måste ta i mer. Jag förstår att denna modell är rent katastrofal av flera olika anledningar, men jag kan bara inte låta bli.

Märkligt, eftersom jag aldrig skulle rekommendera denna metod till någon annan. När jag coachar i löpning till exempel, så är jag extremt noga med att påpeka försiktighet när det gäller att komma igång med löpning för nybörjare och även vana löpare påpekar jag vikten av återhämtning och vila för. Jag måste bli bättre på att lyssna på mina egna råd, så kommer nog även jag att hålla bättre framöver. Jag vill ju för fasen springa många år till!

Nu försöker jag jobba bort måste-känslorna kring träning och träna med det viktigaste syftet i första hand: Att må bra. Allt annat är bara sekundärt och dumt.

Men nog om mina tillkortakommanden.

Jag har nämnt tidigare att jag har ett tufft löp-halvår bakom mig. Det har bara gått nedåt liksom. Inget ”släpp” i något läge utan bara TUNGT.

Efter en viloperiod så är jag nu igång att bygga upp mig igen och vilken skön känsla det är när det fortsätter KÄNNAS BRA!

Jag har en träningsplan och jag håller den. Den fungerar dessutom riktigt bra. Ca 2/3 av träningsmängden går åt till uppbyggnad av löpstyrka, löpsteg och uthållighet. Löpningen i dessa pass går så pass lugnt till att jag landar i pulszon 2, där kroppen får öva på att använda fettdepåerna som bränsle vilket passar bra när målet är att framöver kunna springa långt och länge. Det svåra i dessa pass är att hålla det låga tempo som krävs!

Den 1/3 som är kvar går åt till att bygga kondition. Pulszon 4 i högt tempo i kortare pass, max 25 minuter.

Utfallet är grymt hittills och löpningen är KUL igen! Så ska det vara. Nu gäller det att vara smart och inte börja dra på för mycket. Idag lördag vilar jag benen och ser redan fram mot mitt lågintensiva (pulszon 2) pass i morgon söndag.

(Jag kommer prata mer om pulsträning i nästa blogginlägg.)

Tillbaks till det här med uppföljning. Uppföljning är bra om man vill utvecklas. Annars är det svårt att veta att man är på rätt väg.

Men du.

Lova att du aldrig lyssnar på en pulsklocka mer än du lyssnar på din kropp.

Patrik

 

”Tränar du? Har inte du semester?”

Är du själv en person som tränar ofta och gärna kanske du har fått den frågan någon gång.

Semester betyder för mig att jag är ledig från jobbet. Inte från övriga livet i stort och framförallt inte från det jag mår bra av.

Semester ser jag tvärtom som en tid med fler tillfällen för träning, mitt bland allt solande, grillande och hängande med familj och vänner.

Så stå på dig. Träna så mycket du vill på semestern! Vem vet? Du kanske inspirerar någon? 🙂

Patrik
 

På gymmet på semestern och jädra glad för det!
 

Vissa möten är mer angelägna än andra

27 juni trillade det in ett meddelande till Åsa som kom genom kontaktformuläret på SMART Hälsas hemsida.

Meddelandet var från Elisabeth Säfström och Kenneth Bingström och handlade om ett evenemang de planerar att hålla 3 september: Hjärnruset 2016

I september 2015 höll SMART Hälsa en Löpmanifestation som gick ut på att synliggöra löpning i Nykvarn och få människor att upptäcka hur kul det är med löpning och framförallt att löpa ihop. En repris har efterfrågats och vi har försökt hitta tid till det utan någon större framgång.

En kväll i juni så sitter jag och slösurfar och tittar igenom Facebook-flödet. Mitt i alla grillbilder så dyker ett evenemang upp: Hjärnruset 2016! Just då sitter jag och Åsa på varsin våning i huset och bara för att inte glömma bort min tanke så skickar jag ett meddelande till Åsa: ”Det här borde vi stötta!” Åsa höll med.

Nu hann vi aldrig kontakta Elisabeth och Kenneth. De hann före! Tack vare ett tips Elisabeth och Kenneth fick från Nykvarns Kommun att vi på SMART Hälsa är engagerade i löpning och har anordnat liknande event tidigare, så skickade de meddelandet till oss via hemsidan. Vi fick plötsligt ny energi till att anordna en ny modifierad Löpmanifestation och denna gång med ett välgörande ändamål.

Visst känns det som att det här var meningen att det skulle ske? Så tänkte i alla fall vi.

Igår hade jag haft ett första supertrevligt möte med Elisabeth och Kenneth. Jag blev hembjuden till deras villa i Nykvarn och samtidigt som vi drack gott kaffe och smaskade på rulltårta så började vi prata om Kenneths (och hans anhöriga) livsöde.

2008 fick Kenneth ett hjärtstopp. En vältränad man i sina bästa år som precis fått veta vid en hälsoundersökning att alla värden var i topp. Så otroligt läskigt att bara tänka tanken att det med andra ord kan hända vem som helst.

Som tur var så fanns det sjukvårds-kunniga människor i närheten när det hände och de kunde tillsammans utföra hjärt & lungräddning tills räddningstjänsten och till slut ambulanshelikopter anlänt.

När Kenneth vaknade upp ur koman 14 dagar senare hade hans förmåga att gå, läsa och tala kraftigt försämrats. Efter en lång rehabilitering där Kenneth lärt känna många människor med förvärvad hjärnskada, så har tanken fötts att göra något för att hjälpa forskningen på området framåt.

 

Nu har Kenneth tillsammans med Elisabeth bestämt sig för att göra en insats för forskningen och valt att fokusera på forskning kring hjärnan. Vid hjärtstopp med medföljande syrebrist så blir konsekvensen ofta olika typer av skador på hjärnan. Hjärta och lungor forskas det mycket på, men inte lika mycket på hjärnan.

Därför vill Kenneth och Elisabeth stödja Hjärnfonden. Hjärnfondens vision är att ingen ska behöva lida av sjukdomar, skador eller funktionsnedsättningar i hjärnan. (Läs gärna hela texten på http://www.hjarnfonden.se/om-hjarnfonden/)

Under Hjärnfondens flagg lade Kenneth och Elisabeth upp insamlingen Hjärnruset med målet att samla in så mycket pengar som det bara är möjligt till Hjärnfonden.

Vi är självklart supertaggade inför att hjälpa detta projekt.

”Många bäckar små gör en stor å”. Fantastiskt ordspråk som är så sant. Ett enskilt bidrag fixar inga stora forskningsframsteg, men tillsammans kan vi faktiskt göra något som betyder något. Här handlar det helt och hållet om pengar. Att skaffa pengar som kan möjliggöra mer forskning kring hjärnskador.

Om du tycker som vi och har några kronor över så skulle vi bli jätteglada om du vill stötta Hjärnruset och ge ett bidrag via länk Hjärnruset.

Evenemanget Hjärnruset är ett löplopp som vi nu tillsammans med Kenneth och Elisabeth håller på att skissa på ett upplägg för. Tanken är att det ska passa alla människor oavsett förmåga. Startavgiften som oavkortat går till Hjärnfonden är 50 kronor för vuxen och 20 kronor för barn. Det ska bli ett riktigt roligt evenemang för alla, oavsett om man vill springa, gå, eller bara titta på!

Direkt vi har spikat upplägget så kommer vi dela det här på bloggen (Prenumera på bloggen så ni inte missar något!) så att ni kan läsa om det och anmäla er. Men reservera redan nu 3 september i kalendern till Hjärnruset!

Låt oss hjälpa tillsammans.

Patrik

Kort ”dagen-efter-rapport”

Ni kanske vet hur det brukar kännas dagen efter.

Dagen efter ett långt löppass alltså.

Jag kan konstatera 4 saker utifrån gårdagens löppass plus återhämtningen:

  1. ICEBUGS sliter HÅRT på kroppen vid långpass. Enda känningen jag har efter passet är i hälarna som ömmar. Jag får ofta ömmande hälar efter att jag sprungit i mina ICEBUGS och det blir värre ju längre jag springer. Härmed är det bestämt att jag inte springer mer långa pass med dessa skor. De får duga vid t ex backträning i halt underlag, annars får de stå kvar i garderoben.
  2. Vikten av att dricka bra under löpet är superviktigt för återhämtningen. I och med att jag fyllde på vartefter under löpet så kände jag mig pigg hela vägen och pigg efter målgång. Regeln säger ”dricker du först du blir törstig dricker du försent” stämmer bra. Bestäm att du ska zippa lite dryck vad 20:e minut eller så, så blir det bra.
  3. Proteinintag direkt efter löpet hjälper återhämtningen. Både Tobias och jag känner att vårt direkta proteinintag efter målgång snabbat på vår återhämtning. Benen känns helt ok och det beror antagligen på att nedbrytningen av musklerna bröts till uppbyggnad snabbare än vad de gjort om vi inte tagit extra protein. Bra kvitto på att saker och ting fungerar. Tobias köpte 750 g MyWhey Päronsplitt idag. (Det är dessutom något av det godaste Tobias druckit enligt hans utsago!)
  4. Min ryggsäck med vätskeblåsor satt perfekt! De dubbla blåsorna tror jag också blir en succé. Vatten i ena och sportdryck i andra! SMART!

Jag ser fram emot Ultravasan. Känns bra att vara igång ”på riktigt” med träningen nu.

Kör hårt!

Patrik

Dagen då mamma började träna och vad som är viktigast att tänka på

Min mamma är en kvinna som rör sig mycket. Tack vare decennier av hundägande har hon promenerat åtskilliga mil i vått och torrt. Mamma har alltså en mycket hög nivå vardagsmotion.

Nu har min mamma Lena, som också jobbar med att se till att gymmet SMART:s lokaler hålls rena och fräscha, bestämt sig för att komplettera vardagsmotion med styrketräning. Därför bad hon mig sätta ihop ett program som är anpassat efter just henne. Ett mycket klokt beslut, om jag får säga vad jag tycker. Det finns alltid god anledning att träna för att bygga en funktionell kropp, en balanserad sådan som står pall för vardagens utmaningar och vårt naturliga åldrande.

Innan vi börjar bygga styrka på allvar finns det två saker som är viktigare att utveckla först.

  1. Flexibilitet/rörlighet
  2. Stabilitet

Det är klart att vi är många som hellre taggar på att köra igång med tunga vikter för att snabbare se resultat. Jag är förstås ganska säker på att min mammas primära mål inte är att bygga biceps inför beach 2016. Nä, mamma vill bli starkare för att bl a bli av med lite olika krämpor som kommit med åldern (utan att för det säga att mamsen är gammal, för det är hon förstås inte).

När vi tränar vill vi göra det med en god hållning och ”korrekta positioner”, så som vi är skapta och där vi är som starkast. Träning med t ex krökt rygg och framåtroterade axlar leder i förlängningen, tyvärr, ofta till problem.

Flexibilitet/rörlighet är det viktigaste att starta med. Muskler som är för korta kan påverka hållningen negativt och som du läste precis är god hållning en förutsättning för att du ska få de resultat du önskar.

Stabilitet kommer på en stadig andraplats. Med stabilitet menar jag att du är stark i musklerna som stöttar upp och stabiliserar ryggkotpelaren, bäckenet, knäna och fotlederna. När du lastar på med tung stång inför en knäböj behöver du bålstyrka för att upprätthålla god hållning under utförandet av övningen utan att riskera skada. Du bör alltså aldrig lägga på mer vikter än du kan hantera i bålen.

Det första lilla mammi fick starta med var därför flexibilitets- och stabilitetsövningar, hellre få utförda med kvalité än många som blir jobbigt att få tid till.

En stabilitetsövning för bålens framsida, en stabilitetsövning för baksidan, en för stabilitet i sidled. Mamma fick också göra rotationsövning och en knäböj med en pinne (utan vikt) ovanför huvudet, både för att börja vänja kroppen vid benträning och för att öka rörligheten.

Efter detta förstås ett gediget stretchprogram för flexibilitetens skull.

Sammanfattningsvis:
1. Se till att du har rörlighet nog att träna med optimal hållning och teknik.
2. Bygg stabilitet så att du orkar upprätthålla god hållning och teknik.

Sen är du redo att ladda på med vikter.
Lycka till med träningen, både mamma och ni andra.

Åsa

IMG_0184

En helt vanlig vilodag

Imorse vid blåbärsfrukosten imorse (tack pappa för färdigrensad leverans) kläckte Patrik ur sig något så ovanligt som ”Jag tror jag ska ta en vilodag idag”.

Så bra, tänkte jag, då kan jag också göra det. Trots att jag bara tränat två dagar av tre till skillnad från Patrik som sprungit även på dagen däremellan. I och för sig plockade jag ju kantareller tills jag var helt färdig, det måste ju räknas. Visst var jag också värd en vilodag. Men vad skulle vi då göra alla lediga kvällstimmar?

Det löste sig som tur var. Fram emot eftermiddagen fick jag en notis från Facebook att Linda postat ett inlägg på min tidslinje: ”Det skulle sitta fint med ett BODYSTEP-pass ikväll för att träna bort lite träningsvärk efter gårdagens BODYPUMP.” 

Jag svarade: ”Kan du samla ihop 10 st så kör vi!” Jag ska vara ärlig och erkänna att jag, efter att ha kollat att det funkade med befintligt schema på gymmet, redan hade bestämt mig. Vi kör, BODYSTEP är kul, JÄTTEKUL!

Dessutom högg maken snabbt i samma tråd: ”I’m on!” 

Linda gjorde bra jobb med värvning, maken likaså. Utöver det fick vi ner några trogna SMARTISAR. 

Jag är glad att jag fick köra BODYSTEP på min vilodag. Så glad över gänget som kom och körde både hårt och glatt, trots att ventilationen kollapsat.

Önskar att jag varit i mina sinnens fulla bruk och tagit en groupie på oss alla. 

Vill rikta en stark tumme upp till Anette, Stina, Patrik, Tilde, David, Therese, Linda och Jenny. Ni gjorde min kväll! 

Tack Marita, för kaffet, du gjorde min dag. 
Åsa

Rätt mat i naturen

Som du säkert redan lagt märke till har vi en del idéer för oss när det gäller kost. Igår på Alewalds köpte vi också med oss lite olika varianter av torkad mat. Det var en omöjlighet att hitta maträtter utan potatis, pasta, ris, bulgur eller cous cous.

Vi tog ändå med oss några för att prova, ett par maträtter med potatis, som vi tycker är aningen bättre än pasta. Det bästa vore förstås om vi kunde göra i ordning vår egen mat för att få med oss precis det vi vill ha med oss ut på fjället. Lite på skoj, tänkte jag att vi får väl börja torka vår egen mat.

Men vad tusan. I ett bokställ med böcker om vandringar runt om i världen stod också boken ”Torka mat” av Eric Tornblad.

Den tog vi. Nu ska vi bara hitta tiden för att börja torka vår egen mat. Tänk vilka variationer vi kan göra. Precis det vi vill ha med oss och precis det vi vill äta.

Jag har aldrig påstått att friluftsliv skulle vara ett intresse som inte kräver tid för planering och förberedelse.

Torka mat!
Åsa

Åsa och Pata provar sportbrillor inför BAMM

Att använda linser ute i naturen kan vara en utmaning. Alla ni som bär linser vet att hygienen är högt prioriterat. Kommer det minsta bacill eller smuts kan det leda till mer än bara irritation. I värsta fall inflammation.

Eftersom att jag (Åsa) bär linser till vardags har vi funderat lite över hur vi ska lösa det under BAMM. Engångslinser skulle kunna vara ett alternativ men riktigt rena händer är fortfarande klurigt att åstadkomma.

Det bästa vore, resonerar jag, att ha ett par riktigt välsittande, slipade sportbrillor så jag inte ens behöver tänka på problemet med linser. Vanliga glasögon har jag svårt att vänja mig vid eftersom jag upplever att bågarna alltid irriterar och sitter mitt i synfältet.

Glädjande nog har Patrik en bra kontakt på Sportbrillor.se.  Därmed har vi också blivit varse om mängden möjligheter som finns. Marcus på just Sportbrillor.se har varit schysst och skickat ett antal balla brillor hem till oss för brillprovning.

Detta tog vi oss an idag (till ett glas Prosecco) och nedan följer smakprov på de olika varianterna.

IMG_0199

Åsa om Adidas Raylor: 
Jag gillar ljuset som linserna släpper igenom och de sitter skönt. Dock en aning för stora och sitter inte 100% säkert vid löptest.

IMG_0204

Patrik om Rudy Project Magster: 
Släpper lite vid löpning och passar uppenbarligen inte mig så bra i passformen. Annars en snygg brilla men kommer inte funka vid löpning för mig.

IMG_0202

Åsa om Rudy Project Noyz:
Grymt utseende som skulle duga för Terminator! Den kändes dock tyvärr obekväm bakom öronen och satt inte perfekt vid löpning. De kom också så nära ansiktet att ögonfransarna fastnar i bågen.

IMG_0200

Patrik om Oakly Jaw Breaker:
Cool brilla säkert – på andra! Inte riktigt min stil och den satt inte alls bra när jag provsprang.

IMG_0198

Åsa om Rudy Project Stratofly:
Favoriten. Storlek small sitter toppen, vilket inte alltid är sjävklart då jag har ett makalöst litet huvud. Löptestet visar att brillorna sitter bra även under löpning. Spontant känns de sköna att ha på sig och jag har inga bågar som stör synfältet.

IMG_0197

Patrik om Rudy Project Rydon:
Favoriten. Sitter som en smäck! Bra för att vara de första jag testar. Klarar löptestet galant. Känns som att det är en brilla jag skulle kunna använda ofta även i icke motionssammanhang!

I morgon fortsätter inventeringen av vad vi behöver för vårt äventyr. Då åker vi till Stockholm och har blivit inbokade på personal shopping på Alewalds på Kungsgatan.

Sedan får vi nog kolla vår budget och göra en prioritering över vad vi behöver, kontra vad vi skulle vilja ha. ”Nice to have or need to have”. En sak är dock säker: BAMM-äventyret kommer kosta rätt mycket pengar.

Ha en trevlig fredagkväll.
Åsa och Patrik

En aktiv semester med barn och ungdomar – en utmaning.

Vi gör verkligen så gott vi kan för att ge barnen aktiva upplevelser på semestern. Det är inte det lättaste har vi märkt. Bara för att vi tycker att det bästa som finns är att på olika sätt vistas i naturen, tycker inte våra barn automatiskt som vi. Ändå vill vi tro att de kommer ha glädje av sina minnen när de blir äldre och att chansen att de fiskar upp ett aktivt intresse senare i livet är större än om de inte tvingats ut i de gröna och knottrika skogarna i och runt Sälen.

Idag hade vi planerat en cykeldag och även om Lindvallen erbjuder en hel del cykel är det ingenting i mountainbikeväg i jämförelse med stigarna i Rörbäcksnäs. Dit styrde vi kosan med 5 cyklar på bilen.

Ja, vi pysslar med mutor ibland. Vi är inte bättre än så men vi resonerar på det viset att det är ok om det innebär att vi får glada kids med oss ut på äventyren. Varsin favoritchoklad hade de fått välja och matsäcken bestod av nybakade baguetter (bröd, ja visst – helt galet).

Två vuxna (ja relativt i alla fall) och tre kids (10, 13 och 15 år) tuffade in på parkeringen bakom skolan i Rörbäcksnäs, alla med olika hög motivationsgrad. Någon var där för att cykla, någon för att äta choklad.

Vi började enkelt med en grön slinga på två km för att känna på stigar, cykelstatus och barnens cykelglädje. Två km gick ju bra, tyckte vi och Patrik förelog att vi skulle ta Byrundan som också är grön men lite längre, 10 km.

Oj, det gick inte många cm förrän 13-åringen var hungrig och längtade efter lunchpaus. Vi trampade ändå på och med lite glada tillrop kom vi säkert nästan halvvägs på rundan innan samma 13-åring, genom granarna fick syn på skolan, platsen där spåren utgår ifrån. Ok vi genade till utgångsplatsen, till bilen och till matsäcken. Blir det jobbigt, tråkigt och tvång blir det sannolikt ännu svårare att få med dem framöver.

Vi åt. Ungarna cyklade lite på en uppgjord bana som gick runt runt, vi vuxna slogs med knotten. Det är ett ruskigt knottår här i år tydligen, vilket är rejält frustrerande. Efter denna lilla lunchpaus bestämde vi oss för att åka tillbaka till Sälen, där alla tre ungdomarna gillar cykla runt på en liten teknikbana hellre än uppleva härliga naturstigar där omgivningen varierar. 13-åring och 15-åring var jätteglada, 10-åringen besviken och ville cykla mer i skog, precis som vi. Regnet kom så kanske var det lika bra att vända hemåt.

Ikväll avslutar vi denna Sälenvistelse på Gustavgrillen och imorgon hänger vi upp cyklarna på bilen igen och åker söderut, från knotten till Nykvarn.

Hur gör ni för att få barnen att älska aktiviteter?
Åsa och Patrik

IMG_0015 IMG_0004