Träningsvärk? Yes box!

Fasen vad jag gillar träningvärk!

Den påminner om att jag gjort något som kroppen inte har vant sig vid och det betyder att jag på något sätt blivit starkare. Det gillar jag.

2016 är långa löppassens år. Upp mot 3 mil per gång har det blivit då siktet med stadig hand är riktat mot Ultravasan 90 i augusti.

Därför blir snabba millöp rätt tunga. Minsta fartökning mot mitt inövade Ultravasa-tempo  (6 min/km) känns direkt i form av mjölksyra.

Igår var det dags för miltest för löpgruppen på SMART Hälsa.

Miltestet går ut på att vi springer en mil på en fastställd tid. Förra gången så hade vi två nivåer: 50 och 60 minuter. Eftersom vi strävar efter progression så satte vi nu målen till 49 respektive 59 minuter.

Mitt jobb dessa tester är att hålla farten. Inte alls lika enkelt som jag tror inför testet och det blir jag varse varje gång…. Men det funkar till slut skapligt när jag hunnit kalibrera mig själv.

Dealen är att om någon släpper gruppen så fortsätter de som fortfarande kan hålla uppsatt tempo.

De flesta i gruppen hittar här en nivå som är lagom utmanande.

18.15 drog vi iväg med den snabbare gruppen som skulle runt på 49 minuter. Jag kände att milen skulle bli oväntat tuff och jag hade rätt hög puls hela milen. Men vi gick fint i mål strax under 49 minuter. Gruppen kämpade grymt bra!

Grupp 2 startade 19.30. Det gav mig en paus på ca 25 minuter. Den pausen gör ingen nytta alls. Tvärtom. Att mer eller mindre stå still i 25 minuter får kroppen att stelna fullkomligt. När vi drog iväg 19.30 så tog det ca 2 km innan benen var med i matchen igen.

Grupp 2 bjöd på riktig fight! Efter ca 6 km hade vi en liten dipp efter ett gäng uppförsbackar som kommer i ett sjok. Vi lugnade ned tempot och fokuserade på att få tillbaks andningen. Sen körde vi på igen. Efter en heroisk slutspurt sista 2 km så gick gruppen i mål på 59.10! Så jädra bra! Här snackar vi om att sätta nya personbästa för flera personer och spränga barriärer. Så häftigt att vara med om det.

Idag känns gårdagen i benen. Skönt. Uppenbarligen fick farthöjningen första milen plus det faktum att jag stod still och därmed fick två separata lopp i mig samma kväll, kroppen att ta åt sig mer av träningen.

Nu njuter jag av träningsvärken. Jag ger benen ledigt hela helgen. På måndag går vi på det igen. Det ska jag också njuta av.

Bra jobbat löpgruppen!

Patrik

Men om man inte lyckas springa ifrån vargarna. Vad gör man då?

Träningen inför Ultravasan 90 fortsätter. Idag stod en snabb mil på agendan. Den första milen då jag ökar tempot i år.

Ännu mer relevant just nu då jag lovat löpgruppen ett miltest på torsdag. Först milen på 49 minuter och därefter ett nytt gäng på 59 minuter. Så det gäller fasen att testa att jag ens har 49 minuter i mig! Jag har ju mest fokuserat på mitt Ultravasan-tempo, tänkta 6 min/km.

Jag drog iväg med siktet inställt någonstans runt 45 minuter. Vid den här tidpunkten förra året låg jag runt 42.30 på milen.

Men jädrar vad tungt det gick! Mjölksyran kom tidigt med i spel och jag fick slita för att komma runt på 47.16.

Jag tror jag får lida lite för att jag börjat styrketräna mer. Muskler väger och muskler på överkroppen hjälper inte mycket vid löpning om man inte är en sprinter. Jag är ingen sprinter.

Sen vet jag inte om jag i själva verket lyckats bygga så mycket muskler. När jag sa till Åsa att tröjorna känns lite för korta eftersom jag byggt för mycket axlar så log hon bara och sneglade på min mage… 

Men visst vill man ha muskler även på överkropp även om man vill kalla sig löpare? 

Om man går till vår mest primitiva sida så vill man ju kunna springa för att kunna ta sig bort från vilddjuren. Men OM man nu inte hinner springa ifrån vargen, är det inte smart att ha liiite muskler även på överkroppen så man kan brotta ned vargen? Så tänker jag. Vill gärna ha en plan B.

Men man kanske skulle kunna slipa lite på fettreserven runt magen. Den är väl tilltagen för behovet. Då kanske tröjan räcker hela vägen ned också.

Kör hårt!

Patrik

Kort ”dagen-efter-rapport”

Ni kanske vet hur det brukar kännas dagen efter.

Dagen efter ett långt löppass alltså.

Jag kan konstatera 4 saker utifrån gårdagens löppass plus återhämtningen:

  1. ICEBUGS sliter HÅRT på kroppen vid långpass. Enda känningen jag har efter passet är i hälarna som ömmar. Jag får ofta ömmande hälar efter att jag sprungit i mina ICEBUGS och det blir värre ju längre jag springer. Härmed är det bestämt att jag inte springer mer långa pass med dessa skor. De får duga vid t ex backträning i halt underlag, annars får de stå kvar i garderoben.
  2. Vikten av att dricka bra under löpet är superviktigt för återhämtningen. I och med att jag fyllde på vartefter under löpet så kände jag mig pigg hela vägen och pigg efter målgång. Regeln säger ”dricker du först du blir törstig dricker du försent” stämmer bra. Bestäm att du ska zippa lite dryck vad 20:e minut eller så, så blir det bra.
  3. Proteinintag direkt efter löpet hjälper återhämtningen. Både Tobias och jag känner att vårt direkta proteinintag efter målgång snabbat på vår återhämtning. Benen känns helt ok och det beror antagligen på att nedbrytningen av musklerna bröts till uppbyggnad snabbare än vad de gjort om vi inte tagit extra protein. Bra kvitto på att saker och ting fungerar. Tobias köpte 750 g MyWhey Päronsplitt idag. (Det är dessutom något av det godaste Tobias druckit enligt hans utsago!)
  4. Min ryggsäck med vätskeblåsor satt perfekt! De dubbla blåsorna tror jag också blir en succé. Vatten i ena och sportdryck i andra! SMART!

Jag ser fram emot Ultravasan. Känns bra att vara igång ”på riktigt” med träningen nu.

Kör hårt!

Patrik

Söndagslöpning – träning inför Ultravasan

Tiden går fort när man har kul. Nu är det bara 6 månader kvar tills startskottet för Ultravasan går vid 5-tiden på morgonen lördag 20 augusti. Spännande!

Merparten av min löpträning har varit i löpgruppen på SMART Hälsa. De längre passen har ännu inte riktigt blivit av och jag har länge sett fram emot att komma ut en vacker helgdag och springa lite längre än vad vi hinner göra på grupp-passen.

Idag var det dags. Vackert väder var utlovat och vackert väder blev det.

För att lära känna sig själv och sina gränser krävs det att man experimenterar med just sig själv. Vi har länge varit övertygade om att kolhydratladdningar inte är optimalt och det står vi fortfarande för. Att komma överfull av kolhydrater i depåerna till ett lopp ger en rolig första timme men sedan blir det värre. Om man inte trycker i sig en massa gel och andra ”livlinor” som ger en kort extra skjuts. Att trycka en gel ger ett kort lyft, men ofta är avgrunden när effekten tar slut djupare än toppen var hög… (Jag har provat)

Nej jag föredrar en jämn energi som gärna funkar från start till mål.

För att träna min kropp för detta så valde jag kolhydratfattig kost till frukost och lunch idag. Kvarg med bär och kvarg med bär. Fantasifullt så det förslår.

Kvart över tolv gick min start. Tempot var lugnt. Min plan för Ultravasan är att springa varje mil på 60 minuter. Utöver det vill jag ha 59 minuter över för att dricka, äta och gå på toaletten, vilket ger mig en måltid runt 10 timmar. Ja eller 9 timmar och 59 minuter för att vara exakt. Jädrar vad trist det vore att landa precis ÖVER 10 timmar. Då föredrar jag hellre 12 timmar… Sådan är jag. 9.59 blir det. Pip!

Vädret var fantastiskt och humöret likaså. Jag kände direkt att klädseln var perfekt för temperaturen och förstod också snabbt att jag gjorde rätt när jag valde mina Icebugs framför vanliga skorna. Vägarna ute på åkrarna var vackert vintriga och jag hade dessutom bestämt mig för att vika av på en skogsstig för att få ca 3 km traillöpning, så dubbarna behövdes.

Jag tänker mycket på min löpstil när jag är ute på en sådan här runda. För att ta sig runt Ultravasan effektivt så gäller det att springa snålt. Det gäller att hitta det ultimata löpsteget för ändamålet. Rätt längd och rätt frekvens och inte lockas att dra på för mycket i backarna. Smart löpning är med andra ord det som behövs.

Det kändes bra som sjutton faktiskt! Fram till 15 km så kände jag mig rätt oberörd och snitt-tempot var runt målet, ca 5.50 min/km.

Men prick vid 15 km så kom huvudvärk smygandes på.

Just då ser jag min kompis Christian komma springande på en korsande väg och drog på uppför en backe som jag snart skulle svänga upp på. Huvudvärken glömdes genast bort för nu skulle jag helt plötsligt fartöka och springa ifatt Christian för att få snacka lite löpning några hundra meter. Christian som hade hörlurar i öronen och fullt fokus i ögonen var helt ovetandes om att jag låg ca 100 meter bakom och knappade in meter för meter.

Det tråkiga med backar är att den som ligger först i backen också kommer över krönet först. När Christian nådde krönet så fick han sådan enorm hemlängtan och ökade tempot och lämnade mig besviken efter sig.

Ok. En liten motgång. Sådant händer. Det tuffaste var dock att fartökningen hade sugit en del kraft. Huvudvärken var lite värre nu.

Huvudvärken får jag av att min kropp ställer om från att använda kolhydraterna som finns i kroppen vid start som energi, till att istället använda mina fettdepåer som är insprängda i musklerna. För att komma i mål i ett långt lopp så gäller det att få kroppen att lyckas med den omställningen. Har man inte tränat på just det förloppet och vet hur det känns, så kan man gå in i den berömda ”väggen”. Bränslet tar slut och man orkar inte trycka på vidare tills kroppen slår på nästa system, fettförbränningen.

Jag brukar ha rätt lätt för den omställningen, men nu var det ett tag sedan jag sprang långt. Inte mycket att göra, det var bara att nöta på. Försöka slå sig igenom den är så länge ”lövtunna” gipsväggen.

Ni som har barn kanske känner igen det här: Vissa faser tycker man är jobbiga som sjutton. Tills en dag då fasen helt är över och man har inte ens märkt att det tagit slut!

Så var det för mig idag. När jag började fundera på huvudvärken igen vid 18 km så var den borta! Min ”vägg” blev inte så lång. Gips som sagt. Lätt att forcera.

Sista 4,5 km efter 18 km gick galant. Småtrött så klart och törstig eftersom jag inte hade med mig dryck (kan också ge huvudvärk!), men kroppen kändes i övrigt som ny.

Ett mycket bra kvitto på att formen i alla fall är ok. Nu väntar upptrappning av distans med ca 10% varannan vecka.

Jag ser fram mot starten i augusti. Vad kul det ska bli att skriva blogginlägget efter loppet och beskriva för er hur det känns att springa 90 km på 9 timmar och 59 minuter!

Efter en skön dusch drog jag bort till New Mill Grill för att unna mig en (stor) kycklingtallrik.

Gissa vem som sitter där med sina barn? Jo Christian! Vi pratar om våra löp och konstaterar att han verkligen (Är dock inte 100% säker på att det stämmer….?) inte var medveten om att han spurtade ifrån mig på Fredriksbergsvägen. Christian tyckte också att det var synd att jag inte ropade, men jag erkände rakt upp och ner att jag var osäker på min förmåga att ropa efter 15 km löpning.

Vi kom överens om att köra nästa långtur ihop så att inte någon känner sig frånsprungen…

Allt i allt en härlig löpsöndag.

Hoppas ni också haft en bra söndag. Med eller utan löp.

Patrik