SKIPPA SKITSNACKET!

Fy fan för skitsnack, vem orkar lyssna på sådant?

Jag har inte sprungit eller cyklat något lopp på drygt ett år, men i lördags var det ju faktiskt dags för en liten ”comeback”. (Om det nu finns Comebacks att prata om för en amatör?)

Min morbror hade på Facebook delat ett lopp hans löparklubb anordnar: Nyköpings Gästabudslopp. Den aviserade distansen om 7.5 km kändes alldeles utmärkt där jag står i min löpstatus just nu. Det är ju bara drygt två månader sedan jag drog igång igen, så suget efter att testa mig har funnits där, men jag har stått emot – fram tills nu.

Jag fick med min löpcoachkompis Tobias Hassel och tillsammans tog vi en tripp till Gästabudsstaden i lördags. Start kl 14. Drygt 300 startande var alldeles lagom. Inte trångt någonstans och en gemytlig stämning.

Loppet gick helt okej. 7.5 km på 35.35 gav ett snitt per km på 4.47 min. Helt ok. Jag var trött, men inte helt slut. Hög fart i starten, temposänkning i mitten och en perfekt tempohöjning i slutet. Perfekt disponerat!

Väl i mål väntade Tobbe som var ca 4 sekunder snabbare per km och därför redan med en banan (en sådan gul man äter alltså, ej att förväxla med t ex ”racerBANAN”) i ena näven och plaketten i andra. Han erkände att han var förvånad att jag kom i mål så kort tid efter honom och det tog jag som en komplimang.

Nu till skitsnacket. Helsike vilken lust jag fick där i målfållan att börja hitta orsaker till att jag inte lyckades liiiiiiite bättre och dessutom BERÄTTA om det för så många som orkar. Tobbe stod först i kön. Förkylning i kroppen sista veckorna, övertränade ben, för lite sömn, för lite löpträning och alla tänkbara förklaringar aka ursäkter.

Men jag lyckas hålla truten. Istället säger jag till Tobbe att jag har sådan otrolig lust att förklara för honom varför jag inte vann loppet, men att jag bestämt mig för att ge fasen i det. Tobbe ser ut att uppskatta mitt beslut. Förstår honom.

Snacka om märkligt beteende, att bara uttala den meningen. Varför ska jag behöva ursäkta mig?

Känner du igen situationen? Eller är detta unikt för mig? Eller kan det till och med vara en smygande genusfråga, så att det till råga på allt är ett manligt fenomen?

Jag vet inte. Vet bara att jag ska göra allt för att skippa skitsnacket framöver. För vem fan vill lyssna på skitsnack?

 

Ha en skön kväll!

Patrik

Tro fasen att människor ramlar ihop till slut

Det slog oss häromdagen att vi har nog aldrig hört om så många som mår dåligt på olika sätt, som vi gör just nu. 
Medmänniskor som drabbas av utbrändhet, lider av utmattningssyndrom och depressioner. Diagnoserna är många och olika, gemensamt har de att personen bakom diagnosen mår riktigt dåligt och i vissa fall tvingas till sjukskrivning för att vila ikapp.
Undrar om det är mycket vanligare att må dåligt idag, eller har det bara skett en förändring i form att man vågar/vill prata om det mer nu än tidigare? 

Är det det sistnämnda så är det så klart något positivt. Chansen till att må bättre måste öka om man får chansen att vara öppen med sitt tillstånd och därmed kunna få en ökad acceptans från omgivningen.

Är det det förstnämnda så är det ju för jävligt. Det är inte omöjligt att det är så. På många sätt är det en hård vardagspress för många av oss. Kanske inte i den fysiska formen av att vi jobbar hårt i skogen eller på fälten och lyfter tunga saker som sliter på kroppen.
Mycket ska vara perfekt. Mycket ska vara på ett visst sätt för att man kanske vill leva upp till hur man tror att normen nu är. Mycket kanske till och med beror på att man bryr sig så mycket om vad andra tycker om det man gör. Man kanske vill framstå som den bäste mamman/pappan, den bäste frun/mannen, den bäst tränade kollegan, den med det prydligaste hemmet. För att ha råd med det där prydliga hemmet och åka på de perfekta semestrarna så krävs det ju till råga på allt att man måste jobba också.
Allt ska ske på dygnets 24 timmar. Det är knepigt att få det att gå ihop.
Tro fasen att det i så fall blir pressat. Tro fasen att människor ramlar ihop till slut.

Hur fasen bryter man detta om man fastnat mitt i det? Hur hoppar man av ett ekorrhjul som snurrar fort som sjutton?
Vi vet dessvärre inte. Det finns nog inget enkelt svar på den frågan.
Men det är nog inget snack om att vi måste bli mer rädda om oss själva. Rädda om varandra. Vara vaksamma och lyhörda efter signaler. Både från oss själva och andra. Vi kanske kan bli bättre på att stå bredvid ekorrhjulet och sträcka fram en hand till den som vill ur.
Det är väl därför vi människor lever i flock – för att hjälpa varandra.

Dubbelpass = dubbel löplycka!

Idag hade jag bokat löppass med min polare och tillika löpcoach-kollega, på SMART Hälsa, Tobias Hassel. Vi skulle ut och löp-kämpa ihop och samtidigt snacka löpträningsupplägg för inspiration till framtida coachning.

Min plan för min löpning och träning framåt är att alla pass ska ha ett syfte. Även då jag känner bara för att komma ut och springa av mig lite så ska det ändå finnas en plan. Inte bara för att nå bättre utveckling, utan lika mycket för att hålla mig hel.

”Slaskpassen” ska helt och hållet utrotas ur min träningsdagbok. En enkel definition av slaskpass är när träning bedrivs i pulszon 3, dvs mitt mellan lågt och högt. Inte på något sätt ett dåligt pass egentligen, trots namnet, men är inte ett effektivt sätt att bygga upp sin löpform på om man begränsat med antal träningstimmar per vecka. I pulszon 3 underhåller man sin form och man kan också lära kroppen att hålla ett tempo över en längre tid, vilket är nyttigt om man t ex tränar inför ett lopp.

Men jag väljer bort dem som sagt. Antingen kör jag nu lågintensivt eller högintensivt.

Idag dubbla löppass.

Först ut var ett lugnt och fint löppass längs med banvallen bort mot Ryssjön. En fin stig snirklar sig längs vallen och bjuder på riktigt fin traillöpning i lagom kuperad terräng. Fokus låg på att hålla nere pulsen och denna gång gick det riktigt fint. Planen håller och de konditionshöjande högintensiva passen har gjort nytta och hjälper mig att springa mer och mer effektivt med låg puls.

img_7009

Som ni ser är snittempot extremt lågt, men även snittpulsen. I denna puls använder kroppen fett istället för kolhydrater som bränsle och fettdepåerna räcker betydligt längre än lagret av kolhydrater, som hela tiden behövs fyllas på. Träning i denna zon gör att kroppen blir bättre och bättre på att ställa om till fettförbränning. Dessutom byggs uthålligheten upp och kroppens löpstrukturer faller på plats. Det vill säga att vi vänjer vår kropp vid löprepetitionen under låg belastning vilket förhoppningsvis gör oss mindre skadebenägna.

Vi sprang dock inte längre än en dryg timme, för vi hade planerat att även lägga in ett högintensivt pass idag. Att lägga in dubbla pass ska man självklart vara försiktig med och om du gör det lägga dem så att de kompletterar varandra. Dvs inte två högintensiva på samma dag, däremot ett lågt och ett högt går fint.

Oxvretens längre slinga fick bli arenan. När jag flyttade till Nykvarn så reagerade jag på att så många pratade om hur tuff Oxvreten var. Hur svårt kan det vara tänkte jag och testade. Man kan väl säga att denna slinga passar utmärkt om man någon gång vill känna sig i DÅLIG form. Det är en tuff slinga som höjer pulsen rejält tack vare kuperad terräng. Nedförsbackarna är lika tuffa som uppförsbackarna och bjuder inte på någon större återhämtning.

Vi valde en startpunkt och blåste på. Första kilometern gick flygande lätt, men sedan fick jag det tufft. Passet innan satt mer i benen än jag trodde och jag hade svårt att hålla jämn fart med gasellen Tobias Hassel. (Tobias sa efter passet att han också tyckte att slingan var tuff. Hoppas han inte bara sa det för att vara snäll..)

Ett bra pass! I och med pulsnivån så bygger vi upp konditionen, kuperingen ger oss ökad löpstyrka/snabbhet och vi får dessutom chans att ligga nära vår mjölksyretröskel under en längre period. Det bygger PANNBEN som också är en viktig parameter i löpning…

img_7010

Totalt sett en lyckad löpeftermiddag!

Tillbaks hemma i mitt kök skakade vi till oss en shaker med proteintillskott från My Nutro. En blandning av choklad och skumbanan i Otleys ikaffe smakade perfekt och hjälper oss återhämta!

Åsa kör dubbla pass på SMART Hälsa ikväll. Jag hänger med på 30 minuter CXWORX, en mycket effektiv coreträning. Core är extremt viktigt för alla löpare och med CXWORX får man en riktig genomkörare på 30 minuter.

Tack för en grymt bra träningssöndag!

Patrik

 

”Tränar du? Har inte du semester?”

Är du själv en person som tränar ofta och gärna kanske du har fått den frågan någon gång.

Semester betyder för mig att jag är ledig från jobbet. Inte från övriga livet i stort och framförallt inte från det jag mår bra av.

Semester ser jag tvärtom som en tid med fler tillfällen för träning, mitt bland allt solande, grillande och hängande med familj och vänner.

Så stå på dig. Träna så mycket du vill på semestern! Vem vet? Du kanske inspirerar någon? 🙂

Patrik
 

På gymmet på semestern och jädra glad för det!
 

Vissa möten är mer angelägna än andra

27 juni trillade det in ett meddelande till Åsa som kom genom kontaktformuläret på SMART Hälsas hemsida.

Meddelandet var från Elisabeth Säfström och Kenneth Bingström och handlade om ett evenemang de planerar att hålla 3 september: Hjärnruset 2016

I september 2015 höll SMART Hälsa en Löpmanifestation som gick ut på att synliggöra löpning i Nykvarn och få människor att upptäcka hur kul det är med löpning och framförallt att löpa ihop. En repris har efterfrågats och vi har försökt hitta tid till det utan någon större framgång.

En kväll i juni så sitter jag och slösurfar och tittar igenom Facebook-flödet. Mitt i alla grillbilder så dyker ett evenemang upp: Hjärnruset 2016! Just då sitter jag och Åsa på varsin våning i huset och bara för att inte glömma bort min tanke så skickar jag ett meddelande till Åsa: ”Det här borde vi stötta!” Åsa höll med.

Nu hann vi aldrig kontakta Elisabeth och Kenneth. De hann före! Tack vare ett tips Elisabeth och Kenneth fick från Nykvarns Kommun att vi på SMART Hälsa är engagerade i löpning och har anordnat liknande event tidigare, så skickade de meddelandet till oss via hemsidan. Vi fick plötsligt ny energi till att anordna en ny modifierad Löpmanifestation och denna gång med ett välgörande ändamål.

Visst känns det som att det här var meningen att det skulle ske? Så tänkte i alla fall vi.

Igår hade jag haft ett första supertrevligt möte med Elisabeth och Kenneth. Jag blev hembjuden till deras villa i Nykvarn och samtidigt som vi drack gott kaffe och smaskade på rulltårta så började vi prata om Kenneths (och hans anhöriga) livsöde.

2008 fick Kenneth ett hjärtstopp. En vältränad man i sina bästa år som precis fått veta vid en hälsoundersökning att alla värden var i topp. Så otroligt läskigt att bara tänka tanken att det med andra ord kan hända vem som helst.

Som tur var så fanns det sjukvårds-kunniga människor i närheten när det hände och de kunde tillsammans utföra hjärt & lungräddning tills räddningstjänsten och till slut ambulanshelikopter anlänt.

När Kenneth vaknade upp ur koman 14 dagar senare hade hans förmåga att gå, läsa och tala kraftigt försämrats. Efter en lång rehabilitering där Kenneth lärt känna många människor med förvärvad hjärnskada, så har tanken fötts att göra något för att hjälpa forskningen på området framåt.

 

Nu har Kenneth tillsammans med Elisabeth bestämt sig för att göra en insats för forskningen och valt att fokusera på forskning kring hjärnan. Vid hjärtstopp med medföljande syrebrist så blir konsekvensen ofta olika typer av skador på hjärnan. Hjärta och lungor forskas det mycket på, men inte lika mycket på hjärnan.

Därför vill Kenneth och Elisabeth stödja Hjärnfonden. Hjärnfondens vision är att ingen ska behöva lida av sjukdomar, skador eller funktionsnedsättningar i hjärnan. (Läs gärna hela texten på http://www.hjarnfonden.se/om-hjarnfonden/)

Under Hjärnfondens flagg lade Kenneth och Elisabeth upp insamlingen Hjärnruset med målet att samla in så mycket pengar som det bara är möjligt till Hjärnfonden.

Vi är självklart supertaggade inför att hjälpa detta projekt.

”Många bäckar små gör en stor å”. Fantastiskt ordspråk som är så sant. Ett enskilt bidrag fixar inga stora forskningsframsteg, men tillsammans kan vi faktiskt göra något som betyder något. Här handlar det helt och hållet om pengar. Att skaffa pengar som kan möjliggöra mer forskning kring hjärnskador.

Om du tycker som vi och har några kronor över så skulle vi bli jätteglada om du vill stötta Hjärnruset och ge ett bidrag via länk Hjärnruset.

Evenemanget Hjärnruset är ett löplopp som vi nu tillsammans med Kenneth och Elisabeth håller på att skissa på ett upplägg för. Tanken är att det ska passa alla människor oavsett förmåga. Startavgiften som oavkortat går till Hjärnfonden är 50 kronor för vuxen och 20 kronor för barn. Det ska bli ett riktigt roligt evenemang för alla, oavsett om man vill springa, gå, eller bara titta på!

Direkt vi har spikat upplägget så kommer vi dela det här på bloggen (Prenumera på bloggen så ni inte missar något!) så att ni kan läsa om det och anmäla er. Men reservera redan nu 3 september i kalendern till Hjärnruset!

Låt oss hjälpa tillsammans.

Patrik

När ska man äta protein för att få bäst resultat?

Detta är en enkel sammanställning av meta-analysen: ”Timing and Protein Patterns, Fat-Free Mass Accretion, and Fat Loss”, publicerad i ”Strength and Conditioning Journal” i juni 2015. En meta-analys som sammanställt befintliga studier gällande resultat av proteintillskott med tanke på timing, alltså när tillskottet intas och hur det påverkar resultatet.

 

Samtliga studier visar att protein är ett viktigt näringsämne för individer som vill gå ner i vikt, minska mängden kroppsfett och förbättra sin hälsa. Protein är också en viktig faktor för atleter och tränande individer som vill öka styrka, power och fettfri kroppsvikt.

 

I de allra flesta genomförda studier har protein intagits efter styrketräning med goda resultat. Två studier har studerat skillnaden av resultat vid intag innan träning jämfört med efter träningen. Den ena av dessa två påvisade bättre resultat vid proteinintag före träningspasset medan slutsatsen i den andra vad att det inte spelade någon roll om proteinet intogs före eller efter träningspasset.

 

Studier visar att resultaten går i linje med mängden protein. Ett högt proteinintag ger bra resultat, ett rejält högt intag av protein ännu bättre resultat i muskeltillväxt och kroppsammansättning medan ett måttligt till lågt intag inte gör någon skillnad.

 

Konklusionen ur denna meta-analys är att samtliga studier enigt visar att protein gynnar muskeluppbyggnad, fettförbränning och en hälsosam kroppssammansättning. Det finns inte tillräckligt med studier för att kunna avgöra huruvida resultaten påverkas av timing i intag. Det bästa verkar vara att hålla ett jämt intag av protein över dagen.

 

Slutsats

Protein är ett viktigt näringsämne som borde intas i större mängd av de flesta individer, särskilt motionerande och tränade sådana.

 

Även om mer forskning behövs så indikerar befintliga studier att proteinintag även har goda effekter på konditionsidrott.

 

Andra studier visar att ett regelbundet intag över dagen har gynnsamma effekter på muskelproteinsyntesen och för hälsan.

 

Med ett ökat intag av protein med syfte att gå ner i vikt ger bättre effekt än enbart kalorirestriktion och det är dessutom lättare att bibehålla den fettfria kroppsvikten.

 

– Protein ökar känslan av mättnad och gör att vi inte äter mer än vi behöver

– Protein har god effekt på muskeltillväxt

– Protein har god effekt på kroppssammansättning

– Protein ökar fettförbränningen

 

/Åsa

 

 

 

 

 

Träningsvärk? Yes box!

Fasen vad jag gillar träningvärk!

Den påminner om att jag gjort något som kroppen inte har vant sig vid och det betyder att jag på något sätt blivit starkare. Det gillar jag.

2016 är långa löppassens år. Upp mot 3 mil per gång har det blivit då siktet med stadig hand är riktat mot Ultravasan 90 i augusti.

Därför blir snabba millöp rätt tunga. Minsta fartökning mot mitt inövade Ultravasa-tempo  (6 min/km) känns direkt i form av mjölksyra.

Igår var det dags för miltest för löpgruppen på SMART Hälsa.

Miltestet går ut på att vi springer en mil på en fastställd tid. Förra gången så hade vi två nivåer: 50 och 60 minuter. Eftersom vi strävar efter progression så satte vi nu målen till 49 respektive 59 minuter.

Mitt jobb dessa tester är att hålla farten. Inte alls lika enkelt som jag tror inför testet och det blir jag varse varje gång…. Men det funkar till slut skapligt när jag hunnit kalibrera mig själv.

Dealen är att om någon släpper gruppen så fortsätter de som fortfarande kan hålla uppsatt tempo.

De flesta i gruppen hittar här en nivå som är lagom utmanande.

18.15 drog vi iväg med den snabbare gruppen som skulle runt på 49 minuter. Jag kände att milen skulle bli oväntat tuff och jag hade rätt hög puls hela milen. Men vi gick fint i mål strax under 49 minuter. Gruppen kämpade grymt bra!

Grupp 2 startade 19.30. Det gav mig en paus på ca 25 minuter. Den pausen gör ingen nytta alls. Tvärtom. Att mer eller mindre stå still i 25 minuter får kroppen att stelna fullkomligt. När vi drog iväg 19.30 så tog det ca 2 km innan benen var med i matchen igen.

Grupp 2 bjöd på riktig fight! Efter ca 6 km hade vi en liten dipp efter ett gäng uppförsbackar som kommer i ett sjok. Vi lugnade ned tempot och fokuserade på att få tillbaks andningen. Sen körde vi på igen. Efter en heroisk slutspurt sista 2 km så gick gruppen i mål på 59.10! Så jädra bra! Här snackar vi om att sätta nya personbästa för flera personer och spränga barriärer. Så häftigt att vara med om det.

Idag känns gårdagen i benen. Skönt. Uppenbarligen fick farthöjningen första milen plus det faktum att jag stod still och därmed fick två separata lopp i mig samma kväll, kroppen att ta åt sig mer av träningen.

Nu njuter jag av träningsvärken. Jag ger benen ledigt hela helgen. På måndag går vi på det igen. Det ska jag också njuta av.

Bra jobbat löpgruppen!

Patrik

Vilken härlig löpkväll!

https://www.facebook.com/groups/927123623984917/permalink/1114571608573450/
Visst är det märkligt? När man får den där känslan att det här blir något extra. Och så BLIR det EXTRA bra! 
Jag såg i ögonen på Catarina, Jenny, Sofia, Anna-Karin, Anette, Marie, Åsa, Tobias och Stephen att idag ville de köra hårt. Och som de körde! Vi byggde de starkaste CHEOPS hittills och det med en härlig inställning och härligt humör. INGEN vek ner sig utan var med hela intervallerna.
Grymt bra jobbat löpgruppen!
Patrik Johansson

//Patrik

Känslan i benen efter två vilodagar – den känslan…

…har jag idag. Två dagar utan löpning ger starka ben. I vila byggs våra muskler upp av den träning vi genomfört. Utan vila fortsätter bara nedbrytningen och vi blir aldrig starkare.

Men nu har jag som sagt vilat och är i toppform inför kvällens löppass!

I löpgruppen 19.15 kommer jag i kväll köra programmet CHEOPS. CHEOPS efter pyramiden, för i det här passet bygger vi pyramider!

Kort sammanfattat så ser passet ut så här:

  • Uppvärmningsjogg i 10 minuter
  • Rush 10 sekunder. Vi börjar jobba oss uppför pyramiden!
  • Jogg 1 min 50 sekunder.
  • Rush 20 sekunder.
  • Jogg 1 min 40 sekunder.
  • Rush 30 sekunder.
  • Jogg 1 min 30 sekunder.
  • Rush 40 sekunder – YES! Vi har nått toppen på pyramid 1!
  • Jogg 1 min 20 sekunder.
  • Rush 30 sekunder – vi börjar jobba oss nedför pyramiden.
  • Osv osv.

Två pyramider bygger vi på det sättet och avslutar med fyra stycken 30-sekunders-rusher. Totalt ca 8.5 km löpning på ca 55 minuter med olika intensiteten. Perfekt för att bygga upp sig inför ett lopp som kan innehålla en massa olika sekvenser av intensitet.

Ett pass att bli trött av! Och GLAD! Alla brukar se så glada ut. När vi är klara.

Det som är riktigt skoj är att så många kan hänga med. I rusherna blåser man på i eget tempo och jag signalerar att rushen är över med visselpipan. Då åligger det dem som ligger längst fram att ansluta till siste löpare för att samla ihop gänget för mellanjoggen.

De här kvällarna brukar bli mycket lyckade! Jag ser fram mot den som sjutton.

Du som läser vår blogg troget får här en liten bonus. Från nu och hela kvällen idag torsdag 10/3 får du 15% rabatt på valfritt köp på www.smartatillskott.se. Ange rabattkod LÖP i kassan så dras rabatten.

Hoppas jag får se dig i löpgruppen i kväll!

Patrik