När ska man äta protein för att få bäst resultat?

Detta är en enkel sammanställning av meta-analysen: ”Timing and Protein Patterns, Fat-Free Mass Accretion, and Fat Loss”, publicerad i ”Strength and Conditioning Journal” i juni 2015. En meta-analys som sammanställt befintliga studier gällande resultat av proteintillskott med tanke på timing, alltså när tillskottet intas och hur det påverkar resultatet.

 

Samtliga studier visar att protein är ett viktigt näringsämne för individer som vill gå ner i vikt, minska mängden kroppsfett och förbättra sin hälsa. Protein är också en viktig faktor för atleter och tränande individer som vill öka styrka, power och fettfri kroppsvikt.

 

I de allra flesta genomförda studier har protein intagits efter styrketräning med goda resultat. Två studier har studerat skillnaden av resultat vid intag innan träning jämfört med efter träningen. Den ena av dessa två påvisade bättre resultat vid proteinintag före träningspasset medan slutsatsen i den andra vad att det inte spelade någon roll om proteinet intogs före eller efter träningspasset.

 

Studier visar att resultaten går i linje med mängden protein. Ett högt proteinintag ger bra resultat, ett rejält högt intag av protein ännu bättre resultat i muskeltillväxt och kroppsammansättning medan ett måttligt till lågt intag inte gör någon skillnad.

 

Konklusionen ur denna meta-analys är att samtliga studier enigt visar att protein gynnar muskeluppbyggnad, fettförbränning och en hälsosam kroppssammansättning. Det finns inte tillräckligt med studier för att kunna avgöra huruvida resultaten påverkas av timing i intag. Det bästa verkar vara att hålla ett jämt intag av protein över dagen.

 

Slutsats

Protein är ett viktigt näringsämne som borde intas i större mängd av de flesta individer, särskilt motionerande och tränade sådana.

 

Även om mer forskning behövs så indikerar befintliga studier att proteinintag även har goda effekter på konditionsidrott.

 

Andra studier visar att ett regelbundet intag över dagen har gynnsamma effekter på muskelproteinsyntesen och för hälsan.

 

Med ett ökat intag av protein med syfte att gå ner i vikt ger bättre effekt än enbart kalorirestriktion och det är dessutom lättare att bibehålla den fettfria kroppsvikten.

 

– Protein ökar känslan av mättnad och gör att vi inte äter mer än vi behöver

– Protein har god effekt på muskeltillväxt

– Protein har god effekt på kroppssammansättning

– Protein ökar fettförbränningen

 

/Åsa