Träningsvärk? Yes box!

Fasen vad jag gillar träningvärk!

Den påminner om att jag gjort något som kroppen inte har vant sig vid och det betyder att jag på något sätt blivit starkare. Det gillar jag.

2016 är långa löppassens år. Upp mot 3 mil per gång har det blivit då siktet med stadig hand är riktat mot Ultravasan 90 i augusti.

Därför blir snabba millöp rätt tunga. Minsta fartökning mot mitt inövade Ultravasa-tempo  (6 min/km) känns direkt i form av mjölksyra.

Igår var det dags för miltest för löpgruppen på SMART Hälsa.

Miltestet går ut på att vi springer en mil på en fastställd tid. Förra gången så hade vi två nivåer: 50 och 60 minuter. Eftersom vi strävar efter progression så satte vi nu målen till 49 respektive 59 minuter.

Mitt jobb dessa tester är att hålla farten. Inte alls lika enkelt som jag tror inför testet och det blir jag varse varje gång…. Men det funkar till slut skapligt när jag hunnit kalibrera mig själv.

Dealen är att om någon släpper gruppen så fortsätter de som fortfarande kan hålla uppsatt tempo.

De flesta i gruppen hittar här en nivå som är lagom utmanande.

18.15 drog vi iväg med den snabbare gruppen som skulle runt på 49 minuter. Jag kände att milen skulle bli oväntat tuff och jag hade rätt hög puls hela milen. Men vi gick fint i mål strax under 49 minuter. Gruppen kämpade grymt bra!

Grupp 2 startade 19.30. Det gav mig en paus på ca 25 minuter. Den pausen gör ingen nytta alls. Tvärtom. Att mer eller mindre stå still i 25 minuter får kroppen att stelna fullkomligt. När vi drog iväg 19.30 så tog det ca 2 km innan benen var med i matchen igen.

Grupp 2 bjöd på riktig fight! Efter ca 6 km hade vi en liten dipp efter ett gäng uppförsbackar som kommer i ett sjok. Vi lugnade ned tempot och fokuserade på att få tillbaks andningen. Sen körde vi på igen. Efter en heroisk slutspurt sista 2 km så gick gruppen i mål på 59.10! Så jädra bra! Här snackar vi om att sätta nya personbästa för flera personer och spränga barriärer. Så häftigt att vara med om det.

Idag känns gårdagen i benen. Skönt. Uppenbarligen fick farthöjningen första milen plus det faktum att jag stod still och därmed fick två separata lopp i mig samma kväll, kroppen att ta åt sig mer av träningen.

Nu njuter jag av träningsvärken. Jag ger benen ledigt hela helgen. På måndag går vi på det igen. Det ska jag också njuta av.

Bra jobbat löpgruppen!

Patrik

Men om man inte lyckas springa ifrån vargarna. Vad gör man då?

Träningen inför Ultravasan 90 fortsätter. Idag stod en snabb mil på agendan. Den första milen då jag ökar tempot i år.

Ännu mer relevant just nu då jag lovat löpgruppen ett miltest på torsdag. Först milen på 49 minuter och därefter ett nytt gäng på 59 minuter. Så det gäller fasen att testa att jag ens har 49 minuter i mig! Jag har ju mest fokuserat på mitt Ultravasan-tempo, tänkta 6 min/km.

Jag drog iväg med siktet inställt någonstans runt 45 minuter. Vid den här tidpunkten förra året låg jag runt 42.30 på milen.

Men jädrar vad tungt det gick! Mjölksyran kom tidigt med i spel och jag fick slita för att komma runt på 47.16.

Jag tror jag får lida lite för att jag börjat styrketräna mer. Muskler väger och muskler på överkroppen hjälper inte mycket vid löpning om man inte är en sprinter. Jag är ingen sprinter.

Sen vet jag inte om jag i själva verket lyckats bygga så mycket muskler. När jag sa till Åsa att tröjorna känns lite för korta eftersom jag byggt för mycket axlar så log hon bara och sneglade på min mage… 

Men visst vill man ha muskler även på överkropp även om man vill kalla sig löpare? 

Om man går till vår mest primitiva sida så vill man ju kunna springa för att kunna ta sig bort från vilddjuren. Men OM man nu inte hinner springa ifrån vargen, är det inte smart att ha liiite muskler även på överkroppen så man kan brotta ned vargen? Så tänker jag. Vill gärna ha en plan B.

Men man kanske skulle kunna slipa lite på fettreserven runt magen. Den är väl tilltagen för behovet. Då kanske tröjan räcker hela vägen ned också.

Kör hårt!

Patrik

Vilken härlig löpkväll!

https://www.facebook.com/groups/927123623984917/permalink/1114571608573450/
Visst är det märkligt? När man får den där känslan att det här blir något extra. Och så BLIR det EXTRA bra! 
Jag såg i ögonen på Catarina, Jenny, Sofia, Anna-Karin, Anette, Marie, Åsa, Tobias och Stephen att idag ville de köra hårt. Och som de körde! Vi byggde de starkaste CHEOPS hittills och det med en härlig inställning och härligt humör. INGEN vek ner sig utan var med hela intervallerna.
Grymt bra jobbat löpgruppen!
Patrik Johansson

//Patrik

Känslan i benen efter två vilodagar – den känslan…

…har jag idag. Två dagar utan löpning ger starka ben. I vila byggs våra muskler upp av den träning vi genomfört. Utan vila fortsätter bara nedbrytningen och vi blir aldrig starkare.

Men nu har jag som sagt vilat och är i toppform inför kvällens löppass!

I löpgruppen 19.15 kommer jag i kväll köra programmet CHEOPS. CHEOPS efter pyramiden, för i det här passet bygger vi pyramider!

Kort sammanfattat så ser passet ut så här:

  • Uppvärmningsjogg i 10 minuter
  • Rush 10 sekunder. Vi börjar jobba oss uppför pyramiden!
  • Jogg 1 min 50 sekunder.
  • Rush 20 sekunder.
  • Jogg 1 min 40 sekunder.
  • Rush 30 sekunder.
  • Jogg 1 min 30 sekunder.
  • Rush 40 sekunder – YES! Vi har nått toppen på pyramid 1!
  • Jogg 1 min 20 sekunder.
  • Rush 30 sekunder – vi börjar jobba oss nedför pyramiden.
  • Osv osv.

Två pyramider bygger vi på det sättet och avslutar med fyra stycken 30-sekunders-rusher. Totalt ca 8.5 km löpning på ca 55 minuter med olika intensiteten. Perfekt för att bygga upp sig inför ett lopp som kan innehålla en massa olika sekvenser av intensitet.

Ett pass att bli trött av! Och GLAD! Alla brukar se så glada ut. När vi är klara.

Det som är riktigt skoj är att så många kan hänga med. I rusherna blåser man på i eget tempo och jag signalerar att rushen är över med visselpipan. Då åligger det dem som ligger längst fram att ansluta till siste löpare för att samla ihop gänget för mellanjoggen.

De här kvällarna brukar bli mycket lyckade! Jag ser fram mot den som sjutton.

Du som läser vår blogg troget får här en liten bonus. Från nu och hela kvällen idag torsdag 10/3 får du 15% rabatt på valfritt köp på www.smartatillskott.se. Ange rabattkod LÖP i kassan så dras rabatten.

Hoppas jag får se dig i löpgruppen i kväll!

Patrik

 

Löpresultat efter vikt. Så vill jag ha det i resultatlistan!

Kommer ni ihåg Patrik Sjöbergs och Stefan Holms fight om vem som hoppat högst över sin egen kroppslängd? Holm menade att han faktiskt var bättre än Sjöberg eftersom han lyckats hoppa över ribban när den låg hela 59 centimeter ovanför hans huvud. Sjöberg hade ju ”bara” lyckats hoppa 43 cm över sin egen längd…

Sjöberg var dock inte lika impad och talade om för Holm att det finns tyvärr inget VM i att hoppa högst i förhållade till sin längd.

Så gick storyn som jag minns den. Kul att följa!

Här kommer mitt bidrag:

Jag önskar att löpresultat räknas relaterat till vikt.

Ett exempel:

Jag väger 101 kg (Äkta vikt 20160307 06:45)

Om jag springer, låt oss säga Premiärmilen, på 45 minuter (2700 sekunder) så önskar jag att resultatet räknas så här:

2700 sekunder / 101 kg = 26,73  sekunder/kg

Ville Vessla som startar samtidigt som mig väger endast 71 kg. Ville Vessla springer in i mål 1 minut snabbare än mig, dvs 44 minuter (2640 sekunder.)

Ville Vesslas resultat blir således 2640 sekunder / 71 kg = 37,18 sekunder/kg

Summa summarum: Jag vinner över VV med 26,73 sek/kg mot 37,18 sek/kg.

Det är väl ett rättvist upplägg? Låt oss säga att vi räknar utifrån startvikten så kan man också väga in taktiska åtgärder. Jag som blir varm och svettas mycket skulle kunna dricka massor inför ett lopp och få mer startvikt som jag sedan ”släpper av” under loppet och blir lättare och lättare som en Formel 1-bil…

Idén känns så jäkla rätt. Nu ska jag få friidrottsförbundet att ändra regelverket.

Vill Du hjälpa till så hoppas jag så klart att du delar detta till alla löpare (tunga?) du känner!

Kör hårt!

Patrik

IMG_3881

Kort ”dagen-efter-rapport”

Ni kanske vet hur det brukar kännas dagen efter.

Dagen efter ett långt löppass alltså.

Jag kan konstatera 4 saker utifrån gårdagens löppass plus återhämtningen:

  1. ICEBUGS sliter HÅRT på kroppen vid långpass. Enda känningen jag har efter passet är i hälarna som ömmar. Jag får ofta ömmande hälar efter att jag sprungit i mina ICEBUGS och det blir värre ju längre jag springer. Härmed är det bestämt att jag inte springer mer långa pass med dessa skor. De får duga vid t ex backträning i halt underlag, annars får de stå kvar i garderoben.
  2. Vikten av att dricka bra under löpet är superviktigt för återhämtningen. I och med att jag fyllde på vartefter under löpet så kände jag mig pigg hela vägen och pigg efter målgång. Regeln säger ”dricker du först du blir törstig dricker du försent” stämmer bra. Bestäm att du ska zippa lite dryck vad 20:e minut eller så, så blir det bra.
  3. Proteinintag direkt efter löpet hjälper återhämtningen. Både Tobias och jag känner att vårt direkta proteinintag efter målgång snabbat på vår återhämtning. Benen känns helt ok och det beror antagligen på att nedbrytningen av musklerna bröts till uppbyggnad snabbare än vad de gjort om vi inte tagit extra protein. Bra kvitto på att saker och ting fungerar. Tobias köpte 750 g MyWhey Päronsplitt idag. (Det är dessutom något av det godaste Tobias druckit enligt hans utsago!)
  4. Min ryggsäck med vätskeblåsor satt perfekt! De dubbla blåsorna tror jag också blir en succé. Vatten i ena och sportdryck i andra! SMART!

Jag ser fram emot Ultravasan. Känns bra att vara igång ”på riktigt” med träningen nu.

Kör hårt!

Patrik

Veckans långpass inför Ultravasan

Inte samma löppropagandaväder denna gång. Grått, blött och halt. Men det kan inte stoppa, eftersom Ultravasan mycket väl kan vara grå, blöt och hal… Ett bra tillfälle att träna lite karaktär och utstå lite motigare väder.

Den positiva hatten på alltså!

Jag hade frågat Tobias tidigare i veckan om han var sugen på ett långpass och eftersom svaret då var jakande så fick han ett meddelande på messenger: ”Långpass kl 15?”.

Kort och koncist. Inget onödigt lallande.

Svaret var lika tydligt. Två tummar upp från ett ulligt får. (omslagsbilden!) Skönt med klara besked!

Kl 15.00 gick starten. Tobias kom hem till oss då jag erbjudit mig att fylla hans vattenflaskor med NITRO NDURE – En helt naturlig sportdryck gjord för uthållighetsidrott. Sist jag sprang lite längre så fick jag huvudvärk en period efter 15 km och det tänkte jag slippa nu. Så en kvalitativ sportdryck i vätskeblåsan skulle bli lösningen på det.

IMG_3874

Vi drog iväg i vårt förutbestämda tempo 6 min/km. Mitt måltempo för Ultravasan.

Löpningen gick bra. Växlande underlag från grusväg, asfalt till skogsstig. Ibland isigt, ibland blött och ibland helt torrt.

Vid 21.240 meter passerade vi Tobias tidigare personbästa vad gäller distans! Grattis Tobias och bra jobbat!

Vi hade bestämt oss för att springa 26 km så när klockan pep till för 26 km så gick vi sista kilometern. Där vi gick rätt nöjda med oss själva så började vi snacka mat. Tobias formulerad något som lät som en dröm: ”Tänk en biff med pommes och bearnaisesås!”

Den drömmen fastnade hos mig.

När vi dök in i hallen hemma så började vi med att blanda varsin proteinshake som ska hjälpa våra muskler i nedbrytningsfas att snabbare börja bygga uppåt igen.

Åsa frågade om det var hennes tur att laga mat i kväll eftersom jag varit ute och sprungit 26 km. Ett snällt erbjudande. Mitt motförslag blev att jag bjuder på middag på restaurang i kväll. Bara de har Biff med pommes och bearnaisesås. Eftersom vi ser till att oftast realisera våra drömmar så hade vi tallriken framför oss en timme senare. Man måste få unna sig något gott en löplördag!

IMG_3880

Min plan är att varannan vecka öka långpasset med 10% i längd. Däremellan kör jag passen i löpgruppen samt att jag varannan helg kör ett kortare pass runt 10 km men i ca 20% högre tempo än tänkt tävlingstempo. Solklar plan. Det ska få mig att dels hålla kroppsligt samt bygga upp mig för 90 km löpning på 10 timmar.

Tack Tobias för bra sparring! Kul att springa ihop.

IMG_3878

Kör hårt alla. Spänn bågen!

Patrik